루마니안 데드리프트 자세, 자극부위, 무릎위치, 호흡법 정리

 

 

 

 

데드리프트의 대표적인 종류에는 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트가 있습니다. 

컨벤셔널 데드리프트가 외국에서 얘기하는 일반적인 데드리프트입니다만 우리나라에서 주로 얘기하는 데드리프트라고하면 루마니안 데드리프트를 일컫습니다. 층간소음, 건물진동 등의 이유로 컨벤셔널 데드리프트를 가정이나 헬스장에서 기피하고 루마니안 데드리프트를 선호하기 때문입니다.

 

컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 땅에 놓고(Dead 상태) 들어올리는(Lift) 방식입니다.

반면, 루마니안 데드리프트는 바벨을 스쿼트랙이나 리프트랙에 걸쳐놓은 상태에서 바벨을 들고와서 무릎 아래까지만 내렸다가 들어올리는 방식입니다. 

 

 

 

 

---

1. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)의 자극부위

 

컨벤셔널 데드리프트는 엉덩이 쪽 근육(둔근, 대둔근)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 기립근, 대퇴사두(허벅지 앞쪽 근육)에 자극을 줄수 있습니다.

 

루마니안 데드리프트는 무릎을 거의 사용하지 않기 때문에 '허벅지 앞(대퇴사두근)'의 자극은 강하지 않습니다. 주로 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤(햄스트링), 등(척추기립근, 광배근)의 발달에 좋습니다. 즉, 힙업 및 뒤태를 가꾸는데 좋은 운동입니다. 컨벤셔널 데드리프트보다 조금 더 광배근에 자극이 들어갑니다.

 

 

기본적으로 데드리프트는 몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 몸의 모든 뒤쪽 근육들이 관여하는 하체 운동입니다. '등'에 자극을 집중하기 위해 하체에 자극을 최대한 주지 않으려고 무릎을 굽히는 시늉만 한 채 허리를 억지로 펴는 것은 당연히 허리 자체에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

 

 

 

---

2. 루마니안 데드리프트 자세

 

1. 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡고 등 상부를 아치형으로 만들어 준 다음 가슴을 내밀고 턱은 당겨주며 어깨는 뒤로 모읍니다.

 

2. 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨 다음 처음자세로 돌아옵니다.

 

3. 바벨은 몸과 최대한 가까이 붙어있어야하며, 바벨을 무릎 아래까지 수직으로 내립니다.

 

4. 무게중심을 발꿈치보다 발가락 쪽에 주며 내려갈 경우 등 상부의 자극을 더 느낄 수 있으며, 마무리 동작에서 어깨를 뒤로 모아주면 승모근의 자극을 더 느낄 수 있습니다.

 

 

주의사항

 

고중량의 바벨을 가지고 실시하는 만큼 무게로 인한 부상을 입기 쉽습니다. 등이 구부러지거나 허리가 휘어지는 둥 흐트러진 자세로 운동할 경우 부상을 입을 확률이 높아집니다. 허리는 곧게 펴고, 등은 항상 아치형을 유지합니다.

 

 

아래 사진처럼 바벨은 정강이에 가까이 수직으로 무릎아래까지 내려주고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리는 아치형을 유지합니다. 무릎은 살짝 구부려줍니다. 시선을 정면보다 살짝 아래를 응시해줍니다.

 

 

출처 : 유튜버 Jeff Nippard

 

---

3. 루마니안 데드리프트 호흡법

 

데드리프트를 실시할 때에는 계속해서 복부에 힘을 주어 복압을 만들어 준 상태여야 합니다. 배에 공기를 불어넣고 배에 힘을 주어 복압을 만들어준 상태에서 무호흡 상태로 데드리프트를 1회 실시합니다. 그 후에 배에 힘을 풀지 않은 채 자연스럽게 호흡하면서 2회 , 3회 실시합니다. 고중량을 다룰 때에는 왠만하면 무호흡 상태로 계속 실시하는게 좋습니다.

 

복부에 힘을 계속 유지해야 허리에 부담이 줄어듭니다. 코어 운동에서 복압은 상당히 중요합니다. 고중량에서는 더욱 그렇구요. 특별히 수행중에 호흡을 하실필요는 없습니다. 고중량에서 수행중 복압이 풀리면 코어에 걸리는 부하도 커집니다. 웨이트 트레이닝식 호흡처럼 수행중 호흡은 데드리프트 스쿼트 같은 운동에는 그리 좋지 않습니다.