코어근육 자가진단방법, 코어운동 효과 및 운동법 정리

 

코어(Core)의 사전적 의미는 중심부, 핵심이라는 뜻을 가집니다. 그래서 코어근육(Core muscle)은 우리 몸에서 인체의 중심(core)부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육입니다. 일반적으로 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 뜻합니다. 코어 근육이 강화되면 나이가 들어도 등이 휘지 않고 곧은 자세를 갖출 수 있게 됩니다. 
코어 근육을 강화하는 운동은 주로 '코어 운동', '코어 근육 운동'이라 불리는데, 허리나 목의 통증, 디스크 질환을 예방하고 완화하는 데 효과가 있습니다.

 

 

코어 근육이 약하면 자세를 지탱해주지 못하여 모든 운동에서도 효과를 보기 힘들며, 운동선수가 코어 근육이 약해지면 관절과 근육에 쉽게 부상을 당할 수 있고 허리디스크, 목디스크 등의 질환이 올 수 있습니다.

따라서 헬스로 근력을 강화하려는 분들은 코어강화운동도 병행해야 부상없이 꾸준한 근력향상을 기대할 수 있을 것입니다.

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1. 코어근육운동의 효과

 

① 자세교정

현대인은 오랜 시간 컴퓨터작업 및 스마트폰 사용으로 인해 허리는 굽어있고 어깨는 앞으로 말려 있는 경우가 많습니다.

또한 목이 앞으로 나와있는 거북목 증후군도 많습니다. 코어 강화 운동을 하게 되면 허리의 안정을 유지하고 자세를 개선하는데 도움을 줍니다.

 

② 균형 감각 향상

우리 몸의 중심인 척추와 골반의 중심이 잡히며 우리 몸의 전체의 균형 감각이 좋아집니다. 이는 중량 운동을 할 때 안정감을 줄 수 있고, 보다 쉽게 강도를 높일 수 있습니다. 스쿼트나 데드리프트 운동의 경우에는 코어 근육이 약하면 중량을 높일 경우 부상의 위험이 높아집니다.

 

 

③ 부상방지

코어 근육이 강화되면 다른 근육의 부담을 완화시켜 부상의 위험을 줄여줍니다. 중량 운동시 허리 부상의 위험을 줄여줍니다.

 

④ 유산소 운동능력 향상

호흡할 때 사용하는 횡격막 기능이 좋아져 호흡 능력이 좋아집니다.

 

⑤ 스트레스 해소

호흡능력이 좋아지면 보다 편한 호흡을 할 수 있게되고 편한 호흡은 스트레스 호르몬을 낮추는 효과가 있습니다.

 

⑥ 다이어트 효과

코어 근육을 강화하면 신진대사가 촉진돼 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 또 올바른 자세와 복부 사이즈 감소로 몸매가 훨씬 좋아집니다.

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2. 코어 근육 자가 진단 방법

 

① 오래 걸으면 허리가 자주 아프다.

② 다리를 꼬고 앉는 습관이 있다.

③ 바로 누운 자세에서 다리를 들어 올리기가 힘들다

④ 계산이나 경사진 길을 걷기가 힘들다.

⑤ 산후 허리통증이 생겼다.

⑥ 무거운 물건을 들거나 오래 앉아 있으면 허리에 통증이 느껴진다.

⑦ 구두굽 또는 신발 밑창이 안쪽 또는 바깥쪽, 한쪽으로만 닳는다.

⑧ 일주일에 2회 이상 운동하지 않는다.

⑨ 항상 같은쪽으로 가방을 든다.

⑩ 한쪽 발로 서서 10초 이상 균형을 유지하기 어렵다.

 

 

<자가진단결과>

2~4개 : 코어근육이 불안정한 상태

5~6개 : 코어 근육이 매우 약한 상태

7개 이상 : 전문적인 코어근육운동 교정이 필요한 상태

 

 

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3. 코어 근육 강화 운동 종류

 

① 플랭크

코어운동 중에서 가장 대표적인 운동으로 복부 전체 근육을 사용해 코어와 척추, 기립근을 발달시켜줍니다.

플랭크 자세에서는 팔꿈치를 어깨 바로 아래쪽에 두고 고개는 들지 않고 자연스럽게 양 손 사이에 둡니다.
그리고 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 몸이 일자가 되도록 해야 하는데 자세를 유지하다보면 엉덩이가 내려갈 수 있기 때문에 계속해서 자세를 확인하면서 운동하는 게 좋습니다

 

 

② 브릿지

장시간 앉아있을 때 생기는 허리통증에 가장 효과적이며 힙업효과가 있습니다.

엉덩이 괄약근과 복근에 힘을 최대한 주고 발을 11자로 유지하고 동작해야 효과가 있습니다.
그리고 허벅지 안쪽살을 빼는 효과를 기대한다면 운동하실 때 양 무릎 사이에 고무공이나 쿠션을 두고 두 무릎을 안쪽으로 조이듯이 힘을 주는 게 좋습니다.

 

 

 

③ 슈퍼맨 자세

슈퍼맨 운동은 집에서 하는 근력운동으로 간단하게 수행하기 좋은 운동법입니다.
등, 척추 주변 근육에 특히 좋은 자세이면서 전신 근력 강화효과도 있는 운동이기 때문에 초보자들이 비교적 쉽게 따라하지 좋은 동작입니다.

- 팔다리를 쭉 뻗어서 바닥에 엎으린 상태로 준비합니다.
- 복근에 힘을 주고 팔다리를 동시에 들어올립니다. 

- 계속해서 복근, 팔과 다리에 힘을 주고 5초 정도 유지했다가 천천히 내려옵니다.

 

 

 

④ 크런치

양 옆구리와 복근을 자극 할 수 있는 운동입니다. 양손을 머리에 대고 다리와 팔을 교차하며 비틀어줍니다.

완전이 수축이 되었을 때 빨래를 짜듯이 쥐어 짜주면 큰 자극을 받을 수 있습니다.