컨벤셔널 데드리프트 자세, 자극부위, 효과 정리

 

 

 

컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 땅에 완전히 내려 놓은 후 다시 들어 올리는 데드리프트 입니다. 땅데드라고 많이 얘기합니다. 컨벤셔널 데드리프트는 하체의 비중이 커서 하체와 등 모두 끝낼 수 있는 운동입니다. 다만 밑에서 부터 끌어당기는 운동이기 때문에 루마니안 데드리프트 보다 위험하므로 확실한 동작을 숙지한 후 하는게 좋습니다.

 

컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)는 기본적으로 바닥에 있는 물체를 안정적으로 뽑아 들기 위해 바르게 편 등과 허리로 '버티며' 하체(다리와 고관절)의 힘으로 힘차게 드는 운동입니다. 다시 말해 데드리프트란 상체로 버티면서, 발로 땅을 밀듯이 중량을 하체로 드는 운동입니다. 그래서 하체의 근력이 많이 필요하며, 데드리프트는 몸의 '앞에' 물체를 두고 올리는 것이기에 역학적으로 이와 반대 방향인 몸의 뒤쪽 근육들이 대부분 작용합니다.

데드리프트의 대표적인 종류에는 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트가 있습니다. 그 중 컨벤셔널 데드리프트를 트래디셔널 데드리프트라고도 부르며 최초의 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트를 일컫습니다.

 

 

 

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1. 컨벤셔널 데드리프트 자세

 

① 준비자세로 척추의 중립이 되어야 하고 엉덩이, 등, 목은 한 라인에 위치하도록 합니다.

 

② 발의 가운데 바벨이 오도록하고, 바벨과 정강이를 최대한 가까이 위치시킵니다. 발은 11자보다 약간 바깥으로 하고 골반 너비 정도로 섭니다. 바벨이 정강이와 너무 멀리 떨어지면 팔 전체가 앞쪽으로 기울어지고 이를 버티기 위해 등에 추가적인 부하가 걸리고 불필요하게 어깨 근육까지 쓰게 됩니다. 그래서 등이 못버티고 등 위가 앞쪽으로 라운딩될 확률이 높습니다.

 

③ 팔은 다리 바로 바깥 쪽에 위치하게 하여 상체를 숙여 바벨을 잡습니다. 가슴을 열어주어 등이 평평해지고 척추가 중립을 이루게 합니다. 어깨(정확히 견갑골)와 바벨이 수직선상에 위치하게 합니다. 시선을 정면보다 약간 아래쪽을 바라봅니다.

 

 

 

 

④ 광배근을 타이트하게 유지하고 숨을 들여마셔서 배에 힘을 줍니다. (복압을 만들어줌) 복압이 만들어지지 않았거나 광배근에 힘이 들어가지 않으면 상체의 텐션이 사라져 허리가 굽을 수 있습니다.

 

⑤ 바벨을 정강이 - 무릎 - 허벅지 라인을 거의 닿을 듯한 거리를 유지하며 들어올립니다. 들어올릴 때에는 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경을 씁니다. 가슴을 펴고 몸을 단단히 세워서 마무리합니다.

 

⑥ 바벨을 들 때에 척추의 중립이 깨지지 않도록 지속적으로 힘을 주고 있어야 하며 완전히 들어올렸을 때 상체를 뒤로 젖히거나 앞으로 굽으면 안됩니다. 일자로 서주시면 됩니다.

 

⑦ 바벨을 내릴 때에는 올렸을 때의 역순으로 천천히 내려주시면 됩니다. 층간소음이나 헬스장에 문제가 되지 않는다면 그대로 내려놓는 경우도 있습니다.

 

 

 

 

 

★ 유의사항

 

① 데드리프트는 전신의 근육을 모두 사용하는 운동이다보니 무리하게 중량을 올리게되면 상대적으로 자기한테 약한 근육에 부상이 올 수 있으니 천천히 중량을 올리시기 바랍니다. 초반에 자세를 바로 했는데도 허리가 아플 경우에는 중량을 낮춰보시기 바랍니다.

 

② 복압유지, 척추 중립 유지 하지 않으면 척추에 무리가 올 수 있습니다. 데드리프트를 실시할 때에는 몸에 집중하여 올바른 자세로 실시합니다.

 

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2. 컨벤셔널 데드리프트 효과, 자극부위

 

 

 

컨벤셔널 데드리프트는 몸 전체의 앞쪽이 아니라 뒤쪽 근육들을 사용하며, 주로 코어와 허리 근육의 안정성을 바탕으로 둔근과 햄스트링을 주로 사용하는 운동입니다.

 

원래 데드리프트는 등이 주 타겟이 아니라 엉덩이 근육(둔근, 대둔근)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 근육이 주동근입니다. 등은 주로 움직이는 근육이 아니라 엉덩이와 햄스트링이 운동이 되게끔 받쳐주고, 지지해주고, 서포트해주는 역할입니다.

 

 

또한 컨벤셔널 데드리프트를 하게 되면 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 증가합니다. 테스토스테론은 근육 회복과 추가적인 근육 조직의 성장을 담당하는 호르몬입니다. 이 호르몬을 증가시키려면 1RM(한번에 들어올릴수 있는 무게)의 75% 이상의 무게를 들어야 합니다. 저중량 고반복 세트로는 테스토스테론 생산을 자극하기가 어렵습니다. 그리고 휴식시간을 90초 미만으로 짧게 하고 데드리프트를 하면 더 많은 성장 호르몬을 생성하도록 자극할수 있습니다.

 

데드리프트 세트 사이의 시간을 5분보다 더 짧게 가지면 성장 호르몬은 더 많이 생성하면서 코티솔 수치를 억제할수 있다고 합니다. 또한 데드리프트를 10회 이상 반복해주는 방식으로 운동할 경우 심혈관 기능도 향상될수 있다고 합니다.