헬스 전 커피(또는 카페인) 마시면 좋은 점과 유의사항

 

 

 

웨이트트레이닝이나 유산소 운동 전에 커피를 마시면 좋은 점과 유의해야할 사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

커피를 마시면 정신이 맑아지고 집중력이 향상되며 꾸준히 마시면 성인당뇨, 심장질환, 암 발병 위험률이 낮아진다는 연구결과가 있습니다. 또한 커피를 마신 후에 운동을 할 경우 근육이 느끼는 통증이 감소, 더 많은 중량을 들어 올리거나 혹은 더 빠르게 더 오랫동안 유산소 운동을 할 수 있습니다. 운동을 하기 직전보다 시작하기 1시간 전에 섭취하는 게 근육 형성에 큰 도움이 됩니다. 카페인이 운동능력을 약 3~4% 올려주는 효능으로 올림픽과 월드컵 등 국제경기에서 복용이 금지된 약물이라고 합니다.

 

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1. 운동 전 커피를 마시면 좋은 점

 

① 혈액순환 개선 

카페인이 들어간 커피를 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 75분간 혈류의 흐름이 30% 증가하는 결과를 보였습니다. 혈액순환이 잘 되면 운동 시 근육으로 보다 원활한 산소공급이 가능합니다.

 

② 통증 완화

고강도 운동을 하기 전 2~3 잔의 커피를 마시면 근육 통증이 감소합니다. 커피에 든 카페인이 통증을 완화하는 역할을 하기 때문에 좀 더 강도 높은 운동을 할 수 있는 추진력이 생깁니다.

 

③ 근육 보호

커피 내 카페인은 나이가 들면서 일어나는 근육 손실을 막는 역할을 합니다. 평소 커피를 정기적으로 마시면 나이로 인해 발생하는 운동 부상을 예방할 수 있습니다.

 

④ 지구력 증진

카페인으로 운동에 쓰이는 힘과 노력을 약 5% 이상 줄일 수 있으며 이로 인하여, 운동을 “쉽고 편하게” 한다는 느낌을 들게 한 것으로 나타났습니다. 나아가 카페인은 운동 능력을 11% 이상 증진 시켰으며, 이는 신체가 인지하는 운동 에너지 정도가 감소하는 현상과 관련있음을 알 수 있습니다.

 

 

⑤ 기억력 향상

카페인은 복용 후 24시간 동안 기억력이 개선되는 효과가 있습니다. 기억력이 좋아지면 일정한 순서와 방법에 따라 실시해야 하는 운동을 하는데 도움이 됩니다.

 

⑥ 지방연소

지방제거가 필요한 경우라면 운동 후에 커피를 마시는 게 도움이 됩니다. 기본적으로 다이어트는 축적되었던 지방을 사용해 몸을 가볍게 만드는 행위입니다. 커피 속 카페인이 지방 연소를 도와 커피를 마시면 몸에 저장된 지방이 에너지로 바뀌는 효과가 일어납니다.

 

 

 

 

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2. 운동 전 커피는 언제, 얼마나 마셔야 할까?

 

한편, 커피를 마시는 타이밍은 운동을 시작하기 약 45~90분 전을 추천합니다. 커피 내 카페인은 섭취 후 60분이 지나야 혈중농도가 최고치에 이르기 때문입니다.

카페인 섭취의 양으로는 커피 2잔이 가장 좋다고 합니다. 기존 연구를 통해 알려진 운동능력 향상이 인정되는 카페인 양은 체중 1kg 당 3~6mg 정도입니다. 일반적으로 신선한 커피 1잔 당 95~165mg의 카페인이 포함되기 때문에 체중 70kg의 성인이라면 커피 두잔 정도(210mg~420mg)의 카페인을 섭취해야 합니다.

 

 

 

 

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3. 운동 전 커피를 마신 후 유의사항

 

공복상태에서 커피를 마신 후 운동을 하게 되면 몸 속 당이 부족한 상태라 고강도 운동을 수행할 때 힘이 부족하다고 느낄 수 있습니다. 그렇기 때문에 커피와 함께 바나나, 고구마, 초콜릿 등의 당 보충을 적절히 해준 후에 운동을 하시기를 추천드립니다. 또한 커피는 탈수작용이 있기 때문에 커피를 마신 양의 2배 정도는 수분보충을 해주어야 합니다.

카페인에 예민한 사람들은 밤에 잠이 잘 오지 않을 수 있고 손이 떨리는 등 부작용이 있을 수 있습니다. 따라서 커피는 하루에 1~2잔으로 제한해 섭취하는 것이 좋습니다.