1RM 측정법, 1RM 환산표 및 계산 어플 추천

 

 

 

1. 1RM의 뜻, 1RM 측정하는 이유

 

웨이트트레이닝에서 1회 반복할 수 있는 최대 중량을 1RM(1 Repetition Maximum)이라 합니다.

 

실제 웨이트 트레이닝이 1RM으로 훈련하지는 않지만, 1RM을 파악해서 자신의 들 수 있는 중량에 대한 기준을 측정할 수 있습니다. 즉, 측정한 1RM을 바탕으로 본인이 훈련해야 할 중량과 반복 횟수에 대한 운동계획을 세울 수 있습니다.

 

일반적으로 1RM에 대해 70~85%의 무게로 6~12회 반복하는 운동이 근비대향상(근육향상)에 효과적이라고 합니다.

물론 개인별로 편차가 존재하므로 1RM 비율을 조절해보면서 자기만의 중량을 찾아보기를 추천드립니다.

 

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2. 1RM 측정방법 및 계산법, 환산표

 

1RM을 측정하는 가장 정확한 방법은 실제 자기가 들 수 있는 최대 중량을 1회 반복으로 실시해보는 것입니다. 하지만 이 측정법은 보조자가 없거나 평소 1~2회 반복을 하는 고중량 훈련을 해본 경험이 없는 경우에는 갑작스런 고중량의 사용으로 인해 부상을 야기할 수 있기 때문에 추천드리지 않습니다. 또한 훈련량이 많을 경우 근육, 건, 인대, 운동신경 등이 지쳐 있는 상태이기 때문에 실제 능력보다 낮은 기록이 나오기도 합니다.

 

 

 

 

 

제대로 된 1RM 측정을 위해서 3~4주 전부터 준비를 시작하여, 훈련량을 조금씩 줄여가며 사용 중량은 높이도록 합니다.즉, 세트 수와 반복 수는 줄이고 중량을 높여가는 방식을 사용하는 것입니다. 첫주에는 70% 정도의 중량으로 3회 반복 5SET, 둘째주에는 80% 정도의 중량으로 2회 반복 3SET, 셋째주에는 90% 정도의 중량으로 1회 반복을 실시합니다.

 

하지만 굳이 1RM을 정확하게 측정하게 위해 자신의 운동계획을 수정하는 것은 비효율적이라 생각합니다. 그렇기 때문에 자신이 평소에 드는 중량의 무게와 반복횟수로 1RM을 가늠해 볼 수 있습니다. 반복횟수가 10회 이상 넘어가는 경우에는 정확도가 많이 떨어지므로 최대 반복횟수가 5~8회 정도되는 중량을 찾는 것이 좀 더 정확한 1RM 추정값을 얻을 수 있습니다.

 

[계산공식]  1RM = 중량 + (중량 * 반복횟수 * 0.025) 

 

1RM 계산공식은 여러가지가 있지만 위 공식을 많이 사용하므로 저 식으로 본인의 1RM을 예상해보시면 되겠습니다.

그리고 자기의 1RM을 빠르게 확인하기 위한 환산표도 공유해드리겠습니다. 중량과 반복횟수를 찾아서 바로 살펴보시면 됩니다.

 

 

 

 

 

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3. 1RM 측정 어플 소개

 

1RM 표를 캡쳐해서 스마트폰에 저장하셔도 좋지만 본인의 1RM이 변화되는 것을 보고 싶다면 다음 어플을 사용해보시길 추천드립니다. 저도 이 어플을 사용하면서 점점 근력이 향상되는 것을 확인하면서 운동동기를 얻곤 합니다.

제가 추천드리는 1RM 측정 어플은 Calculate your 1RM 입니다. (광고아닙니다.)

 

 

 

 

첫번째 탭에서 중량(kg)과 반복횟수를 입력하면 아래 1RM 부터 12RM까지 계산값이 바로 나옵니다.

반복횟수가 너무 많으면 정확도가 많이 떨어지니 반복횟수가 10회 미만으로 입력하시길 추천드립니다.

 

 

 

 

두번째 탭에서는 1RM에 대한 무게 %를 계산한 값이 나옵니다. 위에서도 언급드렸듯이 1RM의 70~85% 중량으로 6~12회 반복 운동을 하면 근비대 성장이 잘 이루어진다고 합니다.

 

 

 

 

세번째 탭에서는 지금까지 측정한 1RM에 대한 이력을 그래프로 확인할 수 있습니다. 자신의 근력이 얼마나 향상되고 있는지 한 눈에 확인할 수 있습니다. 게다가 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등 운동별로 1RM 이력을 남길 수 있어 더욱 효율적입니다.

 

 

 

 

지금까지 1RM에 대해 알아보았습니다. 앞으로도 헬스에 대해 유익한 정보를 계속 포스팅해보도록 하겠습니다!