중량 바벨 스쿼트 자세 및 호흡법, 효과 정리

헬스 3대 운동 중 하나인 바벨 스쿼트에 대해 알아보겠습니다.

 

스쿼트는 웨이트 트레이닝에서 아주 기본적인 운동 방법으로 종아리, 허벅지, 엉덩이를 비롯한 하체근육뿐만 아니라 상체 근육까지 자극하는 전신 운동이라고 할 수 있습니다. 

스쿼트는 잘못된 자세로 계속 하게 되면 허리, 무릎 등의 부상이 발생하기 쉬운 운동이므로 기본 자세를 제대로 잡아야 운동 효율성이 높아지고 부상 위험이 줄어듭니다.

바벨 스쿼트에는 종류가 여러가지가 있지만 이번에는 가장 일반적으로 많이 하는 자세로 알아보겠습니다.

 

 

 

 

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1. 바벨 스쿼트 자세

 

① 준비 전 : 바벨 스쿼트는 고관절, 종아리, 허리, 발목이 스트레칭이 되어있지 않으면 부상의 위험이 크므로 반드시 스트레칭을 실시하도록 합니다.

 

② 가슴 높이에 바벨이 오도록 랙에 걸쳐놓고 바벨을 목 뒤 승모근 바로 위에 고정시킵니다. 팔을 뒤로 젖혀서 등을 조였을 때, 튀어나오는 근육 바로 윗부분에 걸치도록 합니다.

 

③ 바벨을 걸친 상태에서 다리를 어깨 너비로 두고 발 끝은 살짝 바깥쪽으로 벌려줍니다.

 

④ 발바닥은 절대로 들려서는 안되고 바닥에 고정되어 있는 상태여야 하며, 발 끝과 발 끝의 중간지점(미드풋이라 합니다.) 에 무게중심을 두고 있어야 합니다.

유튜버 Jeff Nippard

 

⑤ 바벨을 미드풋과 수직선상에 위치해야 하며 스쿼트를 할 때도 바벨을 수직으로 그대로 내려줍니다. 허리는 곧게 펴진 상태로 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내렸다가 그대로 다시 올라옵니다. 또한 무릎은 발 끝과 같은 방향으로 살짝 바깥으로 벌려주면서 내려갑니다. 

 

유튜버 Jeff Nippard

 

 

 

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2. 바벨 스쿼트 주의사항

 

① 바벨 스쿼트는 고중량으로 갈수록 자세가 잘못되면 허리와 무릎의 부상이 높은 운동이므로 바른 자세가 익힐 때까지는 저중량으로 실시합니다. 중량을 높일 때에도 천천히 올리기를 권합니다.

 

② 허벅지 근력만큼이나 중요한 것이 고관절, 코어근육, 허벅지의 유연성입니다. 본인의 몸이 유연성이 많이 떨어지면 고중량으로 스쿼트하게 되면 허리의 부담이 커집니다. 반드시 스트레칭을 실시하도록 합니다.

 

 

③ 무게중심을 미드풋에 두고 발바닥이 바닥에 완전히 고정되어 있어야합니다. 무게중심이 움직여 몸이 휘청거린다면 중량을 낮추고 몸이 적응하도록 훈련해야합니다.

 

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3. 바벨 스쿼트 호흡법

 

데드리프트에서의 호흡법과 동일합니다. 바벨 스쿼트를 할 때에도 계속해서 복부에 힘을 주어 복압을 만들어 준 상태여야 합니다. 배에 공기를 불어넣고 배에 힘을 주어 복압을 만들어준 상태에서 무호흡 상태로 스쿼트를 1회 실시합니다. 그 후에 배에 힘을 풀지 않은 채 자연스럽게 호흡하고 다시 2회 , 3회 실시합니다. 고중량을 다룰 때에는 왠만하면 무호흡 상태로 계속 실시하는게 좋습니다.

복부에 힘을 계속 유지해야 허리에 부담이 줄어듭니다. 스쿼트 중에 호흡을 하게 되면 자세가 무너지고 긴장이 풀려 부상이 올 위험이 큽니다. 고중량에서 수행중 복압이 풀리면 코어에 걸리는 부하도 커집니다. 웨이트 트레이닝식 호흡처럼 수행중 호흡은 데드리프트 스쿼트 같은 운동에는 그리 좋지 않습니다. 

 

 

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4. 바벨 스쿼트 효과

 

① 하체 근력 강화 및 유산소 운동 효과

스쿼트는 하체운동 중에서 가장 에너지를 많이 소비하는 운동이라 체지방 감소에도 효과가 큽니다. 적은 중량으로 고반복을 하거나 빈 봉 혹은 맨몸으로 스쿼트를 하면 유산소 운동이 됩니다. 또한 대표적인 다관절 운동인 스쿼트 훈련을 통해 하체 근력 발달은 물론이고, 대퇴근육이 발달합니다. 

 

 

② 상체 근력향상에 영향

 3대 운동을 통해 전신의 힘을 기르게 되면 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는데요. 스쿼트가 크게 한 몫하기 때문입니다. 남성호르몬의 경우 허벅지에서 나온다 할 정도로 기여도가 높고 신체중 가장 많은 근육을 차지 하기 때문입니다. 호르몬 펌프와 전체적인 힘을 기르고 단순 분할을 시행한다면 3대 운동을 안하고 헬스를 시작한 사람보다 더 많은 효과를 볼 수 있게 됩니다.

 

 

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