바벨 벤치프레스 자세(어깨, 손목, 바 위치), 호흡법, 효과 정리

 

 

1. 벤치프레스 효과 및 주의사항

 

벤치프레스는 데드리프트, 스쿼트와 함께 3대 운동에 속하는 운동으로 가슴 근육 발달에는 벤치 프레스가 가장 효율이 좋습니다. 또한 가슴뿐만 아니라 어깨, 삼두 등 상체근육 전반적으로 단련할 수 있는 운동입니다. 

 

벤치 프레스는 대흉근(갑빠라 불리는 가슴근육)을 발달시켜 주고 삼각근과 상완삼두근에 자극을 주면서, 균형 있는 상체를 만들어 줍니다. 어깨 주변 근육들과 승모근도 어깨 관절을 안정시키기 위해 동작하므로 부수적으로 단련할 수 있습니다.

벤치프레스 자극부위

 

벤치프레스를 할 때는 무엇보다도 자세를 완벽하게 하고 나서 중량을 올려야 합니다. 올바른 자세를 하지 않고 고중량의 무게를 다루게 되면 어깨, 팔꿈치, 허리 등의 부상이 올 가능성이 커집니다. 가슴이 받아내지 못하는 무게를 어깨나 허리 등 다른 부위에서 감당하기 때문입니다.

초보자 분들은 우선 빈 바를 사용해서 잡는 넓이, 팔꿈치 각도, 운동 방향을 충분히 연습해 올바른 자세로 진행이 가능하면 그때 중량을 올리는 걸 추천합니다. 한 위치에서 지속적으로 40회 정도 정확하게 계속 내릴 수 있다면 중량을 조금씩 올려도 좋습니다.

 

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2. 벤치프레스 자세

 

① 시선보다 약간 위에 있도록 벤치에 누운 뒤, 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다.

 

② 바를 잡을 때에는 손목이 꺾여서는 안되며, 엄지손가락은 네 손가락을 감싸쥐듯 꽉 잡아주도록 합니다.

   (오버그립으로 잡아줍니다. 엄지손가락이 다른 손가락과 같은 방향으로 잡는 썸리스그립은 매우 위험한 그립입니다.)

 

어깨 너비보다 약간 넓게, 오버그립으로 바를 잡습니다.

④ 견갑골(날개뼈)를 뒤로 젖혀 벤치에 단단히 고정시키고 허리는 자연스럽게 아치형을 만들어줍니다.

⑤ 발은 강력하게 바닥에 고정시키도록 합니다. 발바닥으로부터 힘이 붙는다 생각하며 지면을 꾹 눌러눕니다. 들기 힘들어서 또는 자세가 틀어져 발을 떨거나 움직이는 분들이 있는데 꼭 발로 지면을 눌러주어야 합니다.

 

⑥ 바를 들어서 바와 시선이 일치하도록 합니다. 그 후 바를 내릴 때에는 약간 사선방향으로 가슴까지 내려주었다가 다시 올려줍니다. 바는 팔이 지면과 수평이 될 때까지 내려줍니다. 이 때, 팔꿈치는 어깨보다 30도 정도 아래에 위치하도록 하고 겨드랑이를 짜준다는 느낌으로 밀어줍니다.

 

아래 사진처럼 발은 바닥에 완전히 고정시키고 상체는 고정, 허리는 아치상태를 유지합니다. 팔꿈치는 어깨보다 아래쪽으로 내려줍니다. 바는 눈높이에서 가슴 쪽으로 약간 사선으로 내려줬다가 다시 올려줍니다.

 

 

 

 

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3. 벤치프레스 호흡법

 

고중량의 벤치프레스를 실시할 때에는 데드리프트, 스쿼트와 마찬가지로 복압 유지가 중요합니다. 바를 내리기 전에 호흡을 들이마시고 배에 힘을 준 상태(복압유지)에서 무호흡으로 1회 실시하고 자연스럽게 호흡뱉은 후 다시 처음처럼 반복하시면 됩니다. 벤치프레스를 수행 중에 호흡을 하게 되면 자세가 불안정해져 부상이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

추가로 읽어보시면 도움이 될 포스팅

 

① 중량 바벨 스쿼트 자세 및 호흡법, 효과 정리

 

② 루마니안 데드리프트 자세, 자극부위, 무릎위치, 호흡법 정리

 

③ 컨벤셔널 데드리프트 자세, 자극부위, 효과 정리

 

④ 헬스 3대 운동 , 체중별 중량표, 3대 운동 효과 정리