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헬스 정보

벤트오버 바벨로우 자세, 효과, 주의사항 정리

by 해보고 Have-A-Go 2020. 4. 29.
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바벨로우의 종류에는 벤트오버 바벨로우, 펜들레이 바벨로우가 있습니다. 벤트오버 바벨로우는 바벨을 든 상태로 로우 동작을 계속 유지하는 방식이고, 펜들레이 바벨로우는 1회 로우 동작 후에 바벨을 바닥에 다시 내려놓는 방식입니다.

 

 

벤트오버 바벨로우(Bent-Over Barbell Row)는 영어 뜻대로 상체를 숙여서 바벨로 노를 젓는 동작을 하는 운동법입니다.

가슴 운동에 벤치 프레스, 하체 운동에 스쿼트가 있다면 등 운동에는 턱걸이와 로우가 있다고 할 정도로 등을 키우기에 좋은 운동입니다. 각도나 그립 종류, 그립을 잡는 너비에 따라서 자극 부위가 달라져 그만큼 세부적으로 등을 키울 수 있으며 턱걸이가 등 상부를 담당한다면 로우는 등의 중하부와 코어 근육도 함께 단련 돼 몸을 더 탄탄하게 만들어줍니다.

 

벤트오버 바벨로우의 자세와 효과 그리고 동작 시 주의해야 할 사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 


1. 벤트오버 바벨로우의 자극 부위

 

벤트오버 바벨로우는 그립의 종류, 그립을 잡는 너비에 따라 자극 부위가 달라집니다.

 

① 오버그립(손바닥이 바닥을 향하게 하여 일반적으로 잡는 그립)으로 어깨너비보다 넓게 잡게 되면 등 상부(승모근, 능형근)의 자극이 됩니다.

② 오버그립으로 어깨너비로 바벨을 잡으면 등 하부(광배근 위주)의 자극이 됩니다.

③ 언더그립(손바닥이 하늘을 향하게 하여 일반적으로 잡는 그립)으로 어깨너비로 바벨을 잡으면 등 하부(광배근) + 이두근의 자극이 조금 더 들어갑니다.

 

연구에 의하면 언더그립+어깨너비로 그립을 잡으면 오버그립+어깨너비보다 광배근에 자극을 조금 더 줄 수 있고, 이두근에도 자극 줄 수 있습니다.

 

 

유튜버 Jeremy Ethier 참고

 

 


2. 벤트오버 바벨로우의 자세

 

① 바벨이 바닥에 있으면 데드리프트 자세로 바벨을 들어 올립니다. 바벨이 랙에 걸쳐있으면 그대로 가져옵니다.

    (데드리프트 자세는 포스팅 맨 아래 링크 참조하세요.)

 

② 발은 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 살짝 구부리고 몸을 앞으로 숙입니다. 상체는 엉덩이에서 목까지 일직선을 만들어 준 상태에서 숙여서 바닥과 15도~45도 정도의 각을 이루어야 합니다. 상체를 세우게 되면 등의 자극이 가지 않으며, 상체를 너무 숙이게 되면 허리의 중립이 유지되지 못합니다.

 

③ 팔꿈치가 밖으로 벌어지지 않으면서 바벨을 아랫배 쪽으로 당겨줍니다. 이때 팔로 당긴다는 생각이 아닌 팔꿈치를 뒤로 보내면서 등을 수축시킨다는 생각으로 당깁니다.

 

④ 동작을 수행하는 중에는 허리의 중립을 유지하고 있어야 합니다. 등이 수축, 이완하는 것을 느끼며 천천히 바벨을 당겼다가 내려주는 동작을 합니다.

 

⑤ 호흡은 바벨을 들어 올리기 전에 들이마시고 복부에 힘을 준 상태에서 잠시 호흡을 멈췄다가 바벨을 내릴 때 자연스럽게 뱉어줍니다.

 

 

아래 그림과 같이 상체는 15~45도 각도로 숙여주고 허리에서 목까지 일자를 유지한 채 아랫배 쪽으로 바벨을 당겨줍니다. 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 생각으로 등을 수축시킨다는 느낌을 받아야 합니다.

 

유튜버 Jeremy Ethier

 

 

 


3. 벤트오버 바벨로우 시 주의사항

 

엉덩이를 뒤로 민다고 생각하면 동작을 수행하는 동안 등을 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다. 바를 위로 올리지 않고 팔꿈치를 뒤로 당기면 광배근에 자극을 줄 수 있습니다.

 

② 너무 무거운 무게로 동작을 하여 등이 휘게 되면 부상의 위험이 있으므로 중량을 낮추도록 합니다.

 

③ 허리나 엉덩이의 반동을 이용하여 고중량으로 운동하는 분은 부상의 위험이 있으므로 중량을 낮추고 바른 자세로 반동 없이 실시하셔야 합니다. 

 

 

지금까지 벤트오버 바벨로우의 자세와 주의사항에 대해 알아보았습니다. 다음 시간에는 펜들레이 바벨로우도 다루어보도록 하겠습니다.

 

 

 

<추가로 읽어보시면 도움이 될 포스팅>

 

루마니안 데드리프트 자세, 자극 부위, 무릎위치, 호흡법 정리

 

컨벤셔널 데드리프트 자세, 자극부위, 효과 정리

 

 

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