턱걸이 풀업 자세 및 효과 정리, 초보자를 위한 풀업팁

 

풀업(Pull up)은 고강도의 훈련이 필요하기 때문에 실제 초보자들이 도전하기 어려운 운동 중 하나입니다. 즉, 풀업을 위해서는 천천히 공을 들여 확실하게 할 수 있도록 해야 합니다. 물론 개인별 체력과 운동 수준에 따라 도달하는 시간은 달라질 수 있지만, 일관성 있게 매일 꾸준히 시도한다면 누구나 풀업을 효과적으로 할 수 있습니다.

미국의 공인 트레이너인 Heather Marr는 풀업에 대해 “등 근육을 목표로 하고 그립 강도, 코어 안정성 및 자세를 향상하는 기능성 운동"이라고 말했습니다.

 

 

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1. 풀업의 효과 및 자극부위

 

풀업(Pull up)은 웨이트나 어떤 운동을 하든 등근육을 발달시키기 위해서는 반드시 들어가는 필수 동작으로 그 중요성과 효율성은 두말할 필요가 없는 그야말로 최고의 맨몸 운동입니다. 

 

 

풀업의 주동근은 상완이두근과 등근육이 발달되며, 풀업바를 강하게 쥐게 하는 전완근의 힘, 악력과 숄더패킹을 유지하기 위한 중하부 승모근도 보조적으로 발달합니다. 결국 상체 전반을 단련한다고 볼 수 있습니다. 특히 광배근을 단련하는 데에 이 운동만 한 것이 없다고 전해집니다. 광배근 발달에 최적인 운동인 만큼, 어깨와 등이 넓어지고 상체가 커 보이는 효과를 가져옵니다.

 

풀업은 상체의 힘이 많이 필요하지만 등도 체중을 지탱할 수 있을 정도로 강해야 합니다. 따라서 허리 근육 강화에 초점을 두고, 등이 굽는 등의 잘못된 자세도 고치는 것이 바람직합니다.

 

 

풀업의 자극부위

 

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1. 풀업(Pull up) 자세

 

① 풀업바(철봉)을 어깨너비보다 약간 넓게 손등이 몸 쪽을 향하게 잡습니다. (오버그립으로 잡습니다.)

 

② 매회 풀업 동작 전 어깨의 힘을 풀어줍니다. 어깨의 힘을 완전히 풀어놓은 채 매달려 있는 자세(데드행 자세라고 합니다.)로 시작합니다. 어깨에 힘을 준 채로 상체를 오르내리면 어깨의 근육 긴장 시간(TUT, time-under-tension)이 지나치게 오래 지속됩니다.

 

 

 

③ 몸은 반동이나 흔들림이 없는 정자세에서 견갑골(날개뼈)을 뒤로 젖히고 내려줍니다. (숄더패킹이라고 합니다.)

숄더패킹을 한 상태로 상체가 올라가면 광배근의 운동을 더욱 활성화시킬 수 있습니다.

 

④ 이 상태에서 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 견갑골을 모아주면서 올라갑니다. 팔만 사용하는 것이 아니라 반드시 견갑골은 내리고 팔꿈치는 갈비뼈 쪽으로 모아주면서 올라가도록 합니다. 상체가 올라갈 때에는 몸의 반동이나 흔들림이 이 없어야 합니다.

 

⑤ 내려올 때에는 바로 힘을 빼서 내려오기보다는 천천히 근육의 이완을 느끼면서 내려옵니다. 호흡은 당길 때(몸이 올라갈 때) 숨을 내뱉고, 팔을 펼 때(몸이 내려갈 때) 숨을 들이쉽니다.

 

 

아래 그림처럼 숄더패킹이 된 상태에서 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 가슴이 바에 닿을 정도까지 상체를 올려줍니다.

몸은 일자로 올라갑니다. 

유튜버 Jeff Nippard

 

 

 

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2. 초보자를 위한 풀업 팁

만약 몸무게로 풀업을 할 수 없다면 저항을 줄여서 시작해보도록 합니다. 헬스장에 있는 풀업 기구를 이용하여 낮은 중량으로 연습을 한 후에 시도해봅니다. 또는 풀업 밴드를 사용하면 체중에 대한 부담을 줄일 수 있습니다. 밴드를 바의 오버 헤드에 부착하고 무릎이나 발을 밴드의 바닥에 놓고 반복적인 풀업 자세를 잡습니다. 

 

아직 풀업을 하나도 하지 못하는 상태에서는 다음과 같은 단계의 훈련법을 소개합니다.

 

① 1단계 : 점프한 후 풀업 자세 유지

풀업바를 잡은 상태에서 점프를 하여 상체를 풀업바 가까이 올린 상태에서 최대한 오랫동안 유지합니다. 일주일 2회, 1회당 3세트 이상 실시할 것을 추천드립니다.

 

② 2단계 : 네거티브 풀업 (풀업 후 내려오는 상태)

1단계 훈련이 익숙해지면 네거티브 풀업으로 넘어갑니다. 점프해서 풀업바까지 올라간 상태에서 시작합니다. 그 후에 팔을 천천히 4초 동안 펴면서 등이 완전히 확장될 때까지 몸을 내립니다.

 

③ 3단계 : 풀업 1회 시도

1단계와 2단계 훈련이 익숙해지면 제대로 된 자세로 풀업을 1회를 시도합니다. 

 

④ 4단계 : 풀업 연속 3회 시도

풀업 연속 3회를 시도하여 성공하면 계속해서 풀업 개수를 늘려갑니다.