웨이트트레이닝 전 스트레칭을 꼭 해야하는 이유 - 동적스트레칭

 

 

 

1. 웨이트 트레이닝 전 스트레칭의 효과 및 중요성

 

스트레칭은 근육이나 뼈와 근육의 연결 부위인 건, 인대 등을 늘려주는 운동으로 관절의 움직임을 원활하게 하고 혈액순환과 운동 수행능력을 향상시킵니다. 또한 자세와 몸의 균형을 살려 전체적으로 예쁜 몸을 만들어주고 심리적으로 불안함, 스트레스를 경감시켜 몸에 활력을 불어넣습니다.

스트레칭은 운동 전뿐만 아니라 평소 생활에서도 필요합니다. 단순 반복 작업 및 불안정한 자세 등으로 허리, 팔 및 어깨의 근육 및 신경조직에 피로가 누적되어 통증을 유발하는 근골격계 질환을 예방할 수 있기 때문입니다.

 

스트레칭에는 일반적으로 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있습니다. 동적 스트레칭은 몸의 반동을 주며 몸을 흔드는 동작을 함으로써 신체를 움직이는 힘 또는 신체의 가동범위를 높이는 것입니다.

팔 벌려 뛰기, 똑바로 서서 손을 어깨높이로 든 후 무릎을 굽히지 않고 다리를 올려 손을 터치하는 크로스 킥 & 토 터치 등 다양한 방법이 있습니다. 동적 스트레칭은 박자, 속도감이 있어 지루하지 않게 할 수 있고 몸의 유연성을 향상하는 데 도움이 돼 격한 움직임이 있는 운동을 하기 전 하면 좋습니다.

 

 

동적 스트레칭은 웨이트 트레이닝과 같은 격렬한 활동을 하기 전에 근육과 관절을 준비시켜 몸을 따뜻하게 하고 풀어줍니다. 따라서 동적 스트레칭을 실시한 후 웨이트 트레이닝을 하게 되면 부상의 위험을 줄일 뿐만 아니라 몸의 유연성이 높아져 근육의 가동범위가 넓어져 운동효과가 더욱 좋아지게 됩니다.

 

그러나 웨이트 트레이닝 전에는 점진적으로 늘어나고 자세를 유지하는 정적 스트레칭을 수행해서는 안됩니다.  연구에 따르면, 웨이트 트레이닝 전에 정적 스트레칭을 하게 되면 오히려 근육의 수행 능력을 감소시킨다는 결과가 있습니다.

 

 

 

 

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2. 웨이트 트레이닝 전 실시할 스트레칭의 순서

 

 

1단계. 짧은 유산소 운동
자전거 타기나 가볍게 뛰기 또는 팔 벌려뛰기 같은 유산소 운동을 5-10분 정도 실시합니다. 이렇게하면 웨이트트레이닝을 수행 할 때 코어 온도가 상승하고 부상 위험이 줄어 듭니다. 

 

2단계. 어깨, 가슴 스트레칭
발을 어깨너비만큼 벌린 후 양 팔을 들어 올리고 20회 정도 원을 그리며 앞뒤로 회전시킵니다. 방향을 바꾸고 다시 20 회 반복합니다. 이 스트레칭은 어깨와 가슴을 근육을 따뜻하게 하고 풀어줍니다. 

3단계. 허리, 가슴 스트레칭
팔이 바닥과 평행이되도록 팔을 옆으로 들어 올린 후에 등이 수축되고 가슴이 펴지도록 양 팔을 뒤로 당깁니다. 다음으로 팔이 가슴 앞에서 닿을 때까지 두 팔을 앞으로 밉니다. 허리와 가슴근육을 늘려주고 풀어줍니다. 20번 반복합니다. 

4단계. 허리, 힙 스트레칭
머리와 몸을 똑바로 세운 상태에서 엉덩이를 시계 방향으로 20번 움직 인 다음 시계 반대 방향으로 20회 더 움직입니다. 이 운동은 허리, 엉덩이, 등뼈의 척추를 스트레칭하고 따뜻하게 합니다.

5단계. 고관절, 허벅지, 햄스트링 스트레칭

발을 어깨너비로 벌린 후 맨몸 스쿼트를 15-20 회 반복합니다. 발목, 무릎 및 엉덩이 유연성을 향상시켜 바벨 스쿼트, 데드리프트, 특히 깊은 바벨 스쿼트를 수행하는 능력을 향상시킵니다. 

주의사항
동적 스트레치를 실시할 때, 팔, 다리 등이 자연스러운 동작 범위를 넘어서지 않게 가볍게 움직입니다. 스트레칭으로 인해 부상을 입을 수 있습니다.