가슴부위는 대근육에 속하는 근육으로서 근육량이 많은 부위이기 때문에 근육량 증가를 목표로 운동하는 사람들에게는 집중해야 할 부위입니다. 가슴부위의 주요 근육으로는 대흉근, 소흉근, 전거근 등이 있습니다. 각 근육의 위치와 역할에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 대흉근(Pectoralis Major)
대흉근은 가슴의 앞쪽, 위쪽을 광범위하게 덮고 있는 큰 부채꼴 모양의 근육으로, 팔을 안쪽으로 모으거나 팔로 던지는 동작 또는 미는 동작에서 어깨와 함께 작용을 하는 근육입니다. 외적으로 보여지는 부위이기 때문에 미적인 측면에서 매우 중요한 근육이며, 대흉근이 발달되면 볼륨미 넘치고 멋진 가슴을 가지게 될 것입니다.
웜업 동작, 스트레칭 없이 고중량의 벤치프레스 운동을 무리하게 수행할 경우, 대흉근의 손상이 올 수 있습니다. 대흉근이 손상되면 어깨의 전면, 쇄골 밑의 통증과 더불어 팔을 올리는 동작이 힘들어집니다. 또 가슴 앞쪽에 생긴 통증이 팔 안쪽을 따라 내려가 팔꿈치 안쪽과 4·5번째 손가락에 통증이 나타납니다. 통증은 팔을 움직이지 않을 때도 계속돼 밤잠을 설치기도 합니다. 이 때문에 운전대를 잡는 자세조차 힘들어질 때도 있습니다. 대흉근 손상은 간혹 심장질환과 혼동될 수 있습니다. 유의해야 할 점은 왼쪽 대흉근 손상이 협심증 증상과 유사하다는 점입니다. 따라서 좌측 가슴과 팔 내측으로 통증이 발생하면 심장질환인지 감별이 필요합니다.
2. 소흉근(Pectoralis Minor)
소흉근은 대흉근 밑에 층에 있는 근육으로서, 외관으로 보여지거나 만져지지는 않지만, 가슴의 외각에 위치해서 가슴의 뿌리와 같은 역할을 하는 근육입니다. 소흉근은 등 근육(승모근 및 광배근)과 협력해서 전면 어깨관절 부위와 가슴외각 부를 강화시켜주는 역할을 합니다. 소흉근은 가슴의 뿌리 역할을 하는 근육이기 때문에 처진 가슴을 UP 시키는데 소흉근을 단련하면 효과적입니다.
소흉근은 날개뼈에 붙어 있는 ‘오훼돌기’라는 뼈 안쪽에서 시작해 갈비뼈 3·4·5번에 붙어 있습니다. 날개뼈를 앞쪽과 아래쪽으로 잡아당기는 역할을 합니다. 어깨를 앞으로 모아 몸을 움츠리게 하며 숨을 쉴 때도 필요한 근육입니다. 심호흡을 할 때 어깨가 너무 올라가지 않도록 막아줍니다. 소흉근에 이상이 생기면 통증이 나타나게 되는데 통증은 간혹 협심증과 같은 심장 통증과 비슷해 혼동할 수 있습니다. 또 팔을 뻗거나 높이 들 경우, 뒤로 뻗을 때도 어려움을 느끼게 됩니다.
소흉근은 심장 부근과 닿아 있어 협심증이나 심근경색과 같은 심근허혈에 의해서도 문제가 발생할 수 있습니다. 그 밖에 갈비뼈 골절과 같은 외상, 자동차 사고, 미숙한 목발 사용도 소흉근과 관련된 통증을 유발할 수 있습니다. 소흉근은 호흡을 보조하는 근육이므로 심한 기침을 할 때도 통증이 발생합니다. 웅크리는 자세나 브래지어 끈을 조여도 소흉근이 압박받습니다.
흔히, 어깨나 목에 통증을 호소하는 분들 중에는 굽은 어깨(라운드숄더)인 경우가 많습니다. 장시간 어깨를 낮추거나 팔을 앞으로 모으는 작업을 하게 되면 그 상태로 자세가 굳어저 어깨나 목을 젖히는 동작에서 관절이나 근육에 미세한 손상이 반복적으로 발생하게 됩니다. 어깨를 낮추고 안으로 모이는 굽은 어깨자세를 조장하는 주요 근육 중에 하나가 소흉근입니다. 소흉근은 등 뒤의 날개뼈를 가슴 앞쪽과 안쪽으로 끌어 내리는 역할을 합니다. 만약 한쪽 소흉근만 문제가 된다면 어깨 비대칭이 나타날 수 있습니다.
3. 전거근(Serratus anterior)
견갑골 안쪽 끝에서부터 1~9번 갈비뼈에 붙어있는 근육이며 몸 앞에 있는 선명한 손가락톱니 모양이 인상적인 근육입니다. 주된 기능은 견갑골을 밖으로 돌리고 흉곽에 밀착시키며 앞으로 미는 복합적인 작용을 합니다. 일반인들이 몸을 만들 때는 그다지 신경쓰는 부위가 아니지만, 점점 운동에 심취할 수록 남자 몸에 이것이 없으면 허전해 보이게 됩니다. 복근없이 대흉근이 발달하면 이상해 보이듯이, 이것 없이 복근이 두드러져도 애매해보이는 부위입니다. 물론 체지방량을 복근이 보일 수준 이하로 떨어트려야 볼 수 있는 근육입니다. 보통 대흉근 운동할 때 같이 되기에 따로 운동하진 않으나 케이블 크로스 오버가 그나마 전거근 활성률이 높습니다. 팔굽혀펴기를 할 때도 이 근육이 쓰입니다.
수영을 물놀이 말고 어느 정도 하기 시작한 사람이라면 이 근육을 쉽게 느낄 수 있습니다. 흔히 수영하면 광배근 단련만을 생각하기 쉬운데, 팔을 끊임없이 회전시키는 수영의 특성상, 어느 영법을 하든 이 근육에도 지속적인 압박이 가해져 단련됩니다. 처음에는 제법 근육이 자라나는 간지러움을 느낄 수 있고 무리하게 운동시에는 통증을 느낄 수 있는데, 갈비뼈가 아니라 전거근의 통증입니다.
전거근은 어깨 재활에서 중요한 근육입니다. 전거근이 활성화 안된 상태에서 어깨를 쓰면 부상당할 확률이 높아집니다. 몸의 모든 부분이 그렇지만 안정화 근육이 활성화 되지 않고 힘쓰는 근육들만 일을 하면 언젠가는 몸이 망가집니다. 전거근을 위주로 단련하기 위해서 푸쉬업 플러스나 플랭크 자세에서 플러스 동작을 수행하는 방법이 있습니다.
또한 전거근은 펀치를 지를 때 몸통의 회전력을 팔로 전달 할 때도 중요한 근육입니다. 다른 움직임에서 차지하는 중요도보다 앞으로 팔을 지를 때 가지는 중요도와 기여도가 훨씬 더 높습니다. 다른 움직임에서는 부수적인 위치에 머무르는 반면에 팔을 지를 때에는 핵심 근육으로 자리를 잡기 때문입니다. 그렇기 때문에 프로 복싱선수들은 이 근육이 다른 운동선수보다 더 발달되어있습니다.
<전거근이 약화되었을 때 대표적으로 나타나는 증상>
1. 어깨뼈 안쪽에서 통증이 생긴다.
2. 옆구리에 통증이 생긴다.
3. 어깨뼈가 과도하게 튀어나온다.
4. 오십견의 원인중 하나이다.
위의 증상이 해당된다면 꼭 전거근을 운동시켜주어야 합니다.
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