딥스 자세 및 효과 정리, 어깨 부상없이 딥스하는 방법

 

 

 

1. 딥스(Dips)의 효과

 

딥스(Dips)는 디클라인 벤치프레스와 함께 아랫 가슴 발달을 발달시키기 위한 운동으로 '살짝 담그다, 내려가다'란 뜻을 가지고 있는 단어로 팔을 축으로 몸통을 내려서 대흉근(가슴 근육)을 수축/이완시키는 방식의 운동입니다. 초보자보다는 중급 이상의 숙련자에게 추천됩니다. 

 

딥스로 가슴 하부를 단련하면 가슴 근육이 입체적으로 발달해 벤치프레스로만 운동할 때보다 더 멋진 몸을 만들 수 있습니다. 또한 가슴과 상복부의 경계가 생겨 시각적으로 허리가 더 가늘어 보이게 합니다. 아울러 삼두와 어깨도 동시에 단련되는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

딥스의 자극부위 : 대흉근 및 삼두근에 자극을 줄 수 있습니다.

하지만 효과를 보려면 무엇보다도 정확한 자세가 중요합니다. 상체는 곧게 펴고 충분히 하강해야 하며 어깨는 고정해야 합니다. 손목도 최대한 꺾이지 않게 주의해야 합니다. 팔꿈치는 최대한 몸통에 붙여야 어깨에 무리를 줄일 수 있습니다. 

처음에는 굉장히 힘들 수 있습니다. 초보자의 경우 너무 깊게 내려가지 않도록 하고 조금씩 가동 범위를 늘려 동작이 잘 진행되지 않을 땐 보조자의 도움을 받아 발을 딛고 시작하기 바랍니다. 또한 밴드가 있다면 두 봉 사이에 밴드를 끼우고 보조를 받으면서 운동할 수도 있습니다.

 

 

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2. 딥스 자세

 

딥스는 몸을 세우는 각도나 팔꿈치 각도, 어깨의 방향성에 따라 자극 부위가 달라지고 부상의 위험도가 증감하기 때문에 정확한 자세로 운동해야 합니다. 딥스를 할때 체중을 지지하는 것은 손목이기 때문에 바를 잡는 방법부터 제대로 알아야 합니다. 

 

 

① 딥스바의 폭은 어깨너비보다 살짝 넓은 것을 고릅니다. 딥스바의 폭이 너무 넓으면 어깨의 무리가 갈 수 있습니다.

딥스바를 잡을 때 손목이 밖이나 안으로 꺾여서는 안됩니다. 손목이 꺾여서 딥스를 하게 되면 자신의 체중만큼 손목이 받아내기 때문에 부상이 올 수 있습니다.

 

② 상체는 살짝 앞으로 기울여주고 발은 X자로 꼬아주거나 살짝 굽혀줍니다. 다리를 펴고 딥스를 하면 중심을 잡기 힘들어 몸이 흔들릴 수 있습니다.

 

③ 팔꿈치가 90도가 될 때까지 몸을 내려줍니다. 이보다 몸이 더 내려가게 될 경우 어깨 부상의 위험이 커집니다. 대부분의 어깨 부상이 여기서 발생합니다.

④ 팔꿈치는 최대한 몸통에 붙이고 어깨가 고정되도록 합니다. 팔꿈치는 몸 밖으로 나가는 것이 아니라  그대로 일자로 내려주면 됩니다.

 

⑤ 호흡은 내려가기 전에 호흡을 들이마십니다. 호흡을 멈춘 뒤 딥스를 1회 시행한 후 호흡을 뱉어줍니다. 몸이 내려가는 중에 호흡을 하게 되면 몸의 긴장이 풀려 자세가 무너질 수 있습니다. 

 

 

아래 사진처럼 팔꿈치가 밖으로 나가지 않게 그대로 내려주고 몸이 흔들려서는 안됩니다. 

상체는 살짝 앞으로 숙이고, 시선을 살짝 아래를 보고 있습니다. 너무 깊게 내려가면 어깨의 무리가 오기 때문에 팔꿈치 각도는 90도가 될 때까지만 내려줍니다.

 

유튜버 Jeff Nippard

유튜버 Jeff Nippard

 

 

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3. 딥스할 때 주의할 것들

 

① 딥스를 할 때 가장 중요한 것은 팔꿈치의 각도입니다. 처음 딥스바를 잡은 순간부터 몸통과 팔꿈치의 각도 설정을 잘해야 합니다. 팔꿈치의 각도를 설정할 때 가장 주의할 점은 전완(팔꿈치 아래쪽 팔 부분)이 지면과 수직이 되게 움직여야 한다는 것입니다. 전완이 뒤로 빠져서 팔꿈치가 과도하게 뒤로 노출될 경우 몸통의 각도가 들리게 되고 힘을 받는 방향이 틀어져 팔꿈치가 손상을 입을 수 있습니다. 반대로 전완이 앞으로 나가면 몸통이 너무 숙여지게 되고 힘이 가슴에 실리기보다 승모 쪽으로 쏠리게 됩니다. 
 

② 팔꿈치가 너무 바깥으로 돌아가면 손목에서 미는 힘이 제대로 전달되지 않으며 팔꿈치에 부하가 많이 실리게 됩니다. 팔꿈치를 몸통에 너무 붙이려고 할 경우 어깨가 전방으로 나오면서 가슴보다 어깨 부위에 이완이 많이 일어나며 삼두에 힘이 실리게 됩니다. 

③ 상체의 각도는 약 15~20도 정도만 숙여주면 됩니다. 30도 이상 과도하게 숙여서 45도에 가깝게 되거나 상체를 완전히 펼 경우, 가슴보다는 승모/어깨나 팔꿈치에 중량이 실리게 됩니다. 

④ 딥스를 마무리 하는 자세 또한 중요한데, 상체를 내렸다가 그대로 올라와서 가슴을 수축시키는 것이지 팔꿈치를 펴서 상완삼두근을 쥐어짠다는 느낌으로 하면 안 됩니다. 팔꿈치를 다 펼 경우 자연스레 상체도 일자로 펴지게 되어 가슴 근육의 자극도 감소할 뿐만 아니라 팔꿈치 및 어깨관절에도 상당한 스트레스를 줄 수 있게 됩니다. 자세가 조금만 변화되어도 가슴보다 상완 삼두와 어깨 그리고 등 부위까지도 자극이 분산될 수 있으므로 정확한 자세를 유지할 수 있는 선에서 하는 것이 좋습니다. 목표 개수를 채우기 위해 잘못된 자세로 운동할 경우 부상으로 이어질 확률이 매우 큰 운동입니다.