바벨 그립의 종류 8가지

 

바벨을 잡는 그립(Grip)의 종류는 다양합니다. 그립을 어떻게 잡느냐에 따라 자극부위가 달라질 수도 있으며, 안정감이 좋아지기도 합니다. 바벨 그립의 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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1. 오버핸드그립(Overhand Grip)
줄여서 오버그립이라고도 하며 오버 핸드는 바를 잡을 때 손등이 몸쪽을 향하게 하고 잡는 일반적인 그립입니다. 오버 핸드 그립은 주로 풀업, 렛풀다운 ,바벨로우, 벤치프레스, 리버스컬(이두근 운동)할 때 주로 사용합니다. 이 때 엄지손가락은 네 손가락 위로 덮어주듯 잡아줍니다. 실제 운동을 해보면 오버그립 쓰는 운동이 대부분입니다. 이유는 사람의 팔꿈치는 약같 바깥으로 휘어있는데, 언더 그립에서 많이 휘고 오버 그립에서는 거의 휘지 않기 때문입니다. 오버그립은 팔이 곧게 펴지기 때문에 모멘트가 생기지 않아 벤치프레스처럼 미는 운동에서 유리합니다.

오버핸드그립

 

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2. 언더핸드그립(Underhand Grip) 
줄여서 언더 그립이라고도 하며 언더핸드그립은 바를 잡을 때 손바닥이 몸쪽을 향하고있을 때입니다. 언더핸드그립은 주로 바벨컬(이두근 운동) 및 풀업, 바벨로우와 같은 운동을 할 때 사용됩니다. 풀업과 바벨로우의 운동을 할 때 언더핸드그립을 잡고 수행하면 이두근의 자극이 좀 더 들어갑니다. 이처럼 언더핸드그립은 주로 이두근 자극을 주고자 할 때 사용합니다. 언더그립은 이두근의 개입이 많이 일어나므로 아주 무거운 고중량의 무게를 들게되면 이두근의 부상이 있을 수 있습니다.

 

언더핸드그립

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3. 얼터네이트 그립(Alternate Grip)
얼터네이트 그립은 한 손은 오버핸드그립, 다른 한 손은 언더핸드그립으로 잡는 경우입니다. (보통 강한 쪽을 오버핸드그립으로, 약한 쪽을 언더핸드그립으로합니다.) 얼터네이트 그립은 거의 사용되지 않지만 중량 풀업이나 고중량 데드리프트를 할 때 사용됩니다. 중량 풀업이나 데드리프트를 할 때, 얼터네이트 그립을 이용하면 조금 더 고중량의 무게로 운동할 수 있습니다.

 

얼터네이트 그립

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4. 썸리스그립(Thumbless Grip)
외국에서는 False(실패) 그립 혹은 Suicide(자살) 그립이라고도 말하고 있을 정도로 추천하지 않는 그립입니다. 오버핸드그립과 쥐는 방법은 동일하나 엄지손가락을 네 손가락 위에 두는 대신 엄지손가락을 바에 걸치는 그립입니다. 엄지손가락이 바벨을 받쳐줘 손목이 뒤로 덜 꺽이는 효과가 있습니다. 그런 이유로 주로 벤치 프레스를 할 때 많이 보이는 잘못된 그립입니다. 썸리스그립으로 벤치프레스를 하게 되면 자칫하다 손가락이 풀려 바벨을 놓치게 돼 큰 사고가 일어날 수 있습니다. 벤치프레스하다 바벨을 놓치는 경우는 썸리스그립으로 운동할 때가 대부분입니다. 엄지손가락이 자물쇠 역할을 하기 때문입니다.

오른쪽 썸리스그립

 

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5. 훅그립(Hook Grip)
후크 그립은 파워리프팅, 역도 등 고중량 무게를 다룰 때 사용합니다. 후크은 엄지 손가락을 바에 먼저 댄 다음 나머지 네 손가락이 엄지 손가락을 쥐는 그립입니다. 이는 오버핸드그립보다 안정성이 좋으며 바벨을 쥐는 힘이 강해집니다.

이 그립의 단점은 엄지손가락이 미치도록 아프다는 점에 있습니다. 바와 네 손가락에 눌려있을테니 고통은 미뤄 짐작할 수 있겠죠? 그래서 엄지손가락에 테이핑을 하고 훅그립을 잡는 경우도 있습니다.

훅그립

 

 

 

 

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6. 와이드 그립(Wide Grip)
와이드 그립은 어깨 너비보다 넓게 잡은 그립입니다. 벤치 프레스에 와이드 그립을 사용하면 삼두근의 개입을 최소화하고 대흉근의 자극을 극대화할 수 있습니다. 와이드 그립으로 바벨컬을 하게 되면 이두근의 안쪽 부분이 조금 더 자극을 줄 수 있습니다. 또한 와이드 그립 풀업은 광배근보다 이두근에 더 자극을 줄 수 있습니다. 

 

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7. 클로즈 그립(Close Grip)
클로즈 그립을 사용할 때는 어깨 너비보다 좁게 잡은 그립입니다. 클로즈 그립 벤치 프레스는 대흉근 자극을 최소화하고 삼두근 자극을 극대화합니다.(와이드 그립과 반대) 클로즈 그립 렛풀다운은 등 근육을 최소화하고 이두근의 자극을 극대화시킬 수 있습니다. 클로즈 그립 바벨컬은 이두근의 바깥 쪽 부분을 조금 더 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

 

이상 8가지의 바벨 그립에 대해 알아보았습니다. 손가락을 어떻게 잡느냐, 좁게 혹은 넓게 잡느냐에 따라 운동자극이 다르게 올 수 있으니 자신의 운동목적에 따라 올바르게 활용하면 효과가 좋을 것입니다.

다음 시간에도 더 유익한 헬스 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다.