바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) 자세와 유의해야 할 점 3가지

 

어깨 운동 중에서 최고로 꼽히고 있는 밀리터리프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

헬스 3대 운동이라고 하는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트에 밀리터리프레스를 추가하여 4대 운동이라고 얘기할 만큼 운동효과가 매우 좋습니다. 밀리터리프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 전면 삼각근을 키우는데 효과가 있습니다. 그 외에도 삼두근과 상부 승모근도 자극이 들어갑니다. 어깨의 매스나 근력을 키우는데 가장 효과적인 복합 운동이며 특히 밀리터리 프레스 같은 경우는 보조적으로 등, 복부, 하체 등의 근육이 쓰이기 때문에 전신 운동에 가깝습니다. 따라서 밀리터리 프레스는 코어 단련에도 효과적인 운동입니다.

 

밀리터리프레스는 스탠딩 자세로 실시하는 경우와 벤치에 앉아서 실시하는 경우로 나누어집니다. 밀리터리프레스를 벤치에 앉아서 실시할 경우 허리, 등의 자극을 좀 더 줄여주고 전면 삼각근의 자극을 더 줄 수 있습니다.

 

밀리터리프레스 자극부위

 

 

 

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1. 밀리터리프레스 자세

 

① 시작 전 빈 봉이나 막대 등으로 어깨, 허리 부위를 충분히 스트레칭합니다. 프리웨이트 운동에서는 몸의 예열이 가장 중요합니다. 스트레칭을 충분히 해야 부상을 방지할 수 있습니다.

 

② 바벨을 스쿼트랙에 가슴 높이에 오도록 걸쳐놓습니다.

 

③ 다리를 구부려 바를 어깨 쇄골 상단에 위치시키고, 그립은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡습니다. 팔꿈치는 어깨보다 앞으로 나가도록 그립을 잡아줍니다. 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 잡게 되면 전면 삼각근의 자극이 덜 들어가게 됩니다.

 

 

④ 바를 들고 나온 뒤, 발을 어깨너비만큼 벌려줍니다. 무게중심은 발의 중간(미드풋)에 위치하고 있어야 합니다. 바벨 또한 미드풋의 수직선상에 위치해야 합니다. 

 

⑤ 숨을 크게 들이 마신 후 배에 힘을 준 채 엉덩이와 몸통을 조인 상태에서 바를 그대로 위로 들어 올립니다. 바벨을 뻗을 때 상체를 앞으로 내밀면 팔이 귀에 밀착되어 자세가 좋아지고 등을 굽어지지 않습니다. 

 

⑥ 바벨을 완전히 들어올렸을 때 호흡을 뱉어주고, 바벨을 내려줄 때에는 상체를 살짝 뒤로 젖히면서 바벨을 무게중심 상에 오도록 해줍니다.

 

<정리>

아래 사진처럼 바벨은 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 팔꿈치가 앞으로 가도록 자세를 잡아줍니다. 바벨을 들어 올릴 때에는 무게중심 선상에서 그대로 위로 올려주고 바벨을 올릴 때 상체를 살짝 앞으로 내밀어줍니다. 바벨을 잡을 때 손목을 살짝 꺾은 채로 잡습니다. 그래야 전면 삼각근의 자극이 더 잘 들어간다고 합니다. 손목을 과도하게 꺾을 경우 손목의 부상이 있을 수 있습니다.

 

유튜버 Jeff Nippard

 

 

 

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2. 밀리터리프레스 수행 시 유의해야 할 점 3가지

 

① 밀리터리프레스는 하체의 균형이 중요하기 때문에 발바닥이 움직이거나 들려서는 안 됩니다.

하체를 단단히 고정한 상태로 밀리터리프레스를 진행합니다. 다리가 후들거리거나 하체의 균형이 계속 무너질 경우, 밀리터리프레스의 중량을 낮추거나, 하체 근력을 조금 더 키운 다음에 시도해야 합니다.

 

② 엉덩이를 뒤로 빼서 허리가 과도하게 아치를 만들거나, 허리가 뒤로 굽어지는 동작이 나오면 안 됩니다.

바벨의 중량이 허리에 수직으로 가해지는 동작이기 때문에 자칫하면 허리가 하중을 이기지 못하고 끔찍한 부상으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 허리가 뒤로 굽어지는 동작을 최대한 피해야 하며 허리를 항상 중립으로 유지해야 합니다. 벤치프레스 할 때처럼 허리를 과도하게 아치를 그리는 자세도 피해야 합니다. 지나치게 무거운 중량을 다룰 때 이런 자세가 나옵니다. 이 때문에 고중량을 다룰 때는 리프팅 벨트 착용을 해서 허리의 중립을 유지하도록 해주는 것이 좋습니다.

 

③ 바벨을 무게중심(미드풋) 수직선상에 그대로 위로 올려주어야 합니다.

바벨을 대각선 방향으로 올리거나 과하게 뒤로 젖힐 경우 허리 부상의 위험이 매우 커집니다.

 

 

아래 사진처럼 허리는 중립을 유지해야하며 바벨은 무게중심의 수직선상에 위치하도록 올려줍니다.

하체는 흔들림없이 견고하게 받쳐주고 있어야 합니다.

 

유튜버 Jeff Nippard

 

 

밀리터리프레스의 자세와 유의해야 할 사항에 대해 알아보았습니다. 다음 시간에는 덤벨로 하는 밀리터리프레스 운동도 다루어 보도록 하겠습니다.