하체 허벅지 근육(내전근, 대퇴근, 햄스트링, 봉공근) 위치와 역할

 

 

 

하체 허벅지 주요 근육으로는 대퇴사두근(허벅지 앞부분), 햄스트링(허벅지 뒷부분), 내전근(허벅지 안쪽부분), 봉공근이 있습니다. 이들 근육의 위치와 역할에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

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1. 내전근(Adductor)

 

내전근이란 허벅지 안쪽 근육인 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근을 통틀어 말하는 근육입니다. 내전근은 이름대로 다리를 모아주는 근육이면서 걷거나 뛸 때 발이 지면에 닿는 지점에서의 다리 정렬을 바르게 잡아줍니다. 또한 내전근은 척추를 바르고 곧게 세울 수 있도록 도와주는 역할을 하는 근육입니다.
평소에 다리를 꼬아 앉는 습관을 가지면 내전근들이 긴장되고 약화되어 굳어지게 됩니다. 그 결과 골반 불균형이 나타나고 심해지면 체형변화까지 일으키게 됩니다. 

 

 

내전근 위치

 

★ 내전근 스트레칭 방법

① 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥으로 약간 벌린 상태로 자연스럽게 앉습니다.

② 팔꿈치를 무릎 안쪽에 대고 양쪽 바깥으로 최대한 밀어냅니다.

③ 그 자세를 10~20초간 유지한 다음 원래 자세로 되돌아옵니다.

 

 

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2. 대퇴사두근(Quadriceps muscle of thigh)

 

대퇴사두근(무릎 바로 위 근육)은 대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 중간광근의 4가지 근육으로 이루어져 있습니다. 그 중 대퇴직근은 장골(엉덩뼈)에서 시작하고 나머지 근육들은 대퇴골에서 시작합니다. 각기 다른 곳에서 시작한 4가지 근육이 모여서 힘줄을 형성하고 슬개골을 감싸고 지나 아래쪽 다리의 경골에 붙습니다.

 

 

대퇴사두근 위치

 

대퇴사두근은 관절 건강에 영향을 주기 때문에 퇴행성 관절염 환자가 재활할 때 단련하는 근육입니다. 대퇴사두근은 관절이 받는 충격을 완화시키고 움직임을 부드럽게 해줍니다. 무릎을 보호하는 가장 강력한 근육이며, 골반과 허리의 기능에까지 영향을 미칩니다. 대퇴사두근 강화운동을 하면 무릎을 보호할 뿐 아니라 허리, 골반의 체형과 허벅지 라인을 아름답게 가꿀 수 있는 미용적인 효과까지 함께 얻을 수 있습니다.

등산이나 마라톤 등 체중 부하가 무릎에 가해지는 운동을 많이 하다보면 무릎 연골에 많은 손상이 가해져서 퇴행성 관절염이 생기게 됩니다. 큰 통증을 유발하는 퇴행성 관절염에는 무릎 주위의 근육을 강화시켜 무릎에 가해지는 부하를 줄여주는 근육강화 운동이 필요합니다. 특히 대퇴사두근을 강화하면 무릎 연골 보호에 좋습니다. 대퇴사두근 강화 스트레칭이나 자전거 타기 등 체중 부하가 가해지지 않으면서 대퇴사두근을 강화시킬 수 있는 운동을 자주 해주면 관절염 예방에 효과적입니다. 

운동 기능의 측면에서 노화와 함께 가장 먼저 쇠약해지는 근육은 어디일까? 연령에 따른 근육량의 변화를 조사한 일본의 한 연구에서 20세를 지나면 다리의 근육량은 신체 다른 부위의 근육보다 빨리, 그리고 크게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 일본 준텐도대학 대학원 스포츠의학부 사쿠라바 교수의 연구에 따르면, 하체 중에서도 특히 근력 쇠약의 기준이 되는 것이 앞쪽 허벅지에 위치 하는 ‘대퇴사두근’이라고 합니다. 대퇴사두근의 근육량은 25세 정도에서 피크를 맞이한 후 노화에 따라 줄어들어 60세가 되면 25세 때의 약 60%까지 감소합니다.

 사쿠라바 교수팀의 연구 결과 2주간 깁스를 하고 다리의 근육을 사용하지 않았을 때 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)의 근력은 약 14 %, 대퇴사두근의 근력은 약 20%나 감소한 것으로 나타났습니다. 따라서 나이가 들수록 하체근력을 키우는데 집중해야 합니다.

 

 평소 계단을 오르내릴 때 숨이 가쁜지를 확인하거나 스쿼트 자세를 편하게 할 수 있는지를 시험해 보는 것으로 현재 자신의 근육량, 근력의 쇠약 정도를 가늠할 수 있습니다. 평소 전혀 운동을하지 않고 다리의 근육량과 근력 모두 쇠약해진 상태에서 갑자기 운동을 하면 예상치 못한 부상의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

 

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3. 햄스트링(Hamstring)

 

햄스트링은 허벅지의 뒤쪽 근육인 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근을 통틀어서 이르는 근육입니다. 자동차의 브레이크처럼 동작을 멈추거나 속도 감속 또는 방향을 바꿔주는 역할을 합니다. 이 부위가 발달되면 민첩성이 좋아지고, 내리막길을 걸을 때 부상 방지의 효과가 있습니다.

 

 

햄스트링의 위치

 

 

햄스트링 부상이 오는 경우는 주로 운동 전 충분한 스트레칭을 하지 않은 상태에서 갑작스러운 움직임이 있을 때 많이 발생합니다. 갑자기 방향 전환을 하거나 출발 혹은 정지할 경우가 대부분입니다. 햄스트링 부상이 발생하게 되면 허벅지에 힘이 들어가 통증이 심하게 나타나는데 허벅지 근육이 수축되고 주변 근육도 정상적으로 활동할 수 없게 되어 걷는 데 불편함을 느끼게 됩니다.

 

뒤쪽 허벅지 가운데를 누를 때 통증이 있거나, 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히거나 무리하게 근육을 펴려고 할 대 통증이 심하다면 햄스트링 부상일 가능성이 높습니다. 이 때는 통증이 완전히 없어질 때까지 얼음찜질을 해주거나 되도록이면 근육을 사용하지 말아야 합니다.

 

부상을 예방하기 위해서는 운동 전후 충분한 스트레칭을 하는 것이 가장 중요합니다. 무릎 관절과 주변 근육을 부드럽게 이완시켜 유연성을 높여줘야 합니다. 물론 개인마다 체력과 신체 기능에 차이가 있기 때문에 자신에게 맞는 적절한 강도의 운동을 해야 합니다.

 

★ 햄스트링 스트레칭 방법

① 편안하게 선 자세에서 무릎을 구부리고 앉아 양손으로 발목을 잡습니다.

② 발목을 잡은 상태로 천천히 무릎을 폅니다.

③ 그 자세를 10~20초간 유지한 다음 원래 자세로 되돌아옵니다.

 

 

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4. 봉공근(Sartorius)

 

재봉사들이 일반적으로 취하는 발 모양인 꼬고 앉는 자세를 만들기 때문에 재봉사를 뜻하는 라틴어(sartor)에서 유래돼 봉공근(Sartorius)으로 불리는 것으로 알려져 있습니다.. 우리나라에서는 제기차기와 양반다리를 할 때 주로 이용되는 근육으로 생각하면 이해하기 쉬울 수 있습니다. 봉공근은 골반 양쪽에 튀어나와 있는 전상장골극에서 시작해 무릎 아래 종아리뼈 안쪽에 붙어 있는 근육입니다. 우리 인체에서 가장 긴 근육입니다. 봉공근은 다리를 올려주거나 바깥으로 돌려주는 역할을 합니다. 또 무릎을 굽히는 동작을 도와줍니다. 

 

 

봉공근의 위치

 

봉공근이 손상되면 앉아 있을 때 날카롭게 찌르는 듯한 느낌이 강합니다. 허벅지 안쪽과 골반 바깥쪽에 통증이 느껴지는 경우가 많습니다. 허벅지에 고춧가루를 뿌린 것처럼 시리고 아프다고 호소하거나, 마치 남의 살같이 차다고 호소하는 사람도 있습니다. 또 오래 서 있으면 대퇴신경을 눌러 바깥쪽으로 따갑거나 저리고, 차가운 통증이 유발돼 계속해서 앉아 있으려고 합니다.

일반인들에게 생소한 부위지만, 우리 몸의 체형을 바로잡고 운동능력을 섬세하게 조절해주는 기능을 담당한다. 특히 하체를 많이 사용하는 축구, 수영, 댄서들은 운동능력을 향상시키기 위해서 이 부위의 단련과 부상에 각별한 주의를 기울이기도 한다.

봉공근 손상이 만성질환으로 진행되면 근육을 잡아주는 견인기능이 떨어져 골반이 앞 혹은 한쪽 측면으로 쏠리는 증상이 나타날 수 있으며, 심할 경우에는 엉덩이 통증이 동반돼 엉거주춤한 자세를 취하거나 엉덩이 관절의 유연성이 떨어져 무릎손상을 일으킬수 있습니다.

평소 격렬한 하체 움직임이 많은 사람들의 경우 허벅지를 단련하는 런지와 스쿼트를 통한 스트레칭으로 근육 손상을 예방할 수 있습니다. 또한 제기차기 동작을 취할 때 봉공근의 탄성이 드러나기 때문에 평상시 제기차기 연습을 많이 하는 것도 도움이 됩니다. 이 부위를 잘 단련하면 탄탄하면서도 날씬하고 매끈한 각선미를 얻을 수 있습니다.