어깨 근육(삼각근, 회전근개)의 위치와 역할

 

어깨를 움직이는 근육은 크게 바깥 근육과 속근육으로 나뉩니다. 바깥 근육은 어깨를 움직일 때 주로 힘을 발휘하는 근육으로 어깨를 손으로 만지면 두툼하게 만져지는 근육을 말합니다. 이 근육은 삼각형 모양이라고 하여 삼각근이라고 합니다. 속근육은 삼각근의 안쪽에 있으며, 어깨가 다양한 자세를 취하는 역할을 합니다. 이 근육은 ‘회전하는 기능을 가지면서 어깨관절을 덮어주는 근육’이라는 의미에서 ‘회전근개’라고 합니다. 회전근개가 있기 때문에 어깨는 복잡한 자세를 취하면서도 힘을 쓸 수 있습니다. 

 

어깨는 우리 몸에서 움직임의 허용범위가 가장 크며, 관절 모양의 특성상 원하는 방향은 어디로든지 접근이 가능합니다. 하지만 그만큼 불안정성을 가지고 있는 특징도 가지고 있습니다. 따라서 어깨는 탈구도 잘되고 외부에서의 충격이 가해지면 통증이 발생하거나 기능적으로 문제가 생길 가능성이 높은 부위입니다. 

어깨관절은 불안정하다는 단점을 보완하기 위해서 회전근개(Rotator Cuff)라는 특수한 안전시스템을 채용하고 있습니다. 이는 어깨가 움직일 때 안전벨트 같은 역할을 하는데, 어깨가 관절에서 이탈되지 않도록 사방에서 꼭 잡고 있다는 식으로 이해하면 됩니다. 

 

 

 

 

 

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1. 삼각근(Deltoid Muscle)

 

우리가 익히 알고 있는 어깨 근육을 삼각근이라고 하는데, 크게 전면, 측면, 후면 세 개의 근섬유 그룹으로 나뉘어 함께 역삼각형의 근육 조직을 이루기 때문에 삼각근이라는 이름이 붙었습니다. 

 

전면 삼각근은 쇄골에서 상완골까지 연결되어 팔을 앞으로 올릴 때 사용되며 대부분의 미는 동작에 개입됩니다. 

측면 삼각근은 어깨뼈 옆에 위치하여 팔을 옆으로 올릴 때 사용됩니다.

후면삼각근은 견갑골에 연결되어 팔을 뒤로 벌릴 때 사용되며 전면과는 반대로 당기는 동작에서 많이 사용됩니다.

 

 

삼각근은 팔을 위로 올리거나 내릴 때 사용되는 것으로 실제적인 움직임에 큰 작용을 합니다. 강한 힘을 내는 근육이지만 기능적인 안정성에는 기여하지 않으며, 삼각근이 힘을 써서 어깨를 움직여줄 때는 회전근개가 사고(탈구 및 충돌, 통증)가 나지 않도록 보호합니다. 

 

‘어깨 넓어지는 운동’을 알고 싶은 남성들이 많지만, 사실 어깨는 타고나는 게 대부분입니다. 그렇다고 실망할 건 아니고 뼈 골격은 더 이상 커지지 않지만, 갑옷처럼 생긴 삼각근이 늘어나면 어깨가 넓어지는 효과가 있기 때문입니다.

어깨 전문가 이상훈 원장(CM병원, 야구국가대표 팀 닥터)은 어깨 깡패를 만드는 대표적 운동으로 ‘사이드 레터럴 레이즈(side lateral raise)’를 추천했습니다. 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 측면에 위치한 삼각근을 자극하고 발달시켜 어깨를 넓어 보이게 도와주는 운동입니다. 주의해야 할 점은 팔을 어깨라인 이상 올리면 회전근개 부상 위험이 있다는 점입니다. 양 팔을 들어 올릴 때 어깨 아래쪽까지만 들어 올리면 좋습니다. 특히 덤벨을 올릴 때보다 내릴 때 삼각근이 당겨지는 것을 충분히 느끼는 게 중요합니다.  

 

어깨가 아픈 사람들이 수영을 할 때는 평영이 가장 좋습니다. 반대로 버터플라이로 알려진 접영이 가장 좋지 않습니다. 동작은 화려하지만 어깨뿐 아니라 허리 등 모든 관절에 가장 큰 부담을 주는 영법입니다. 참고로 허리가 아플 땐  배영이 가장 좋습니다. 

어깨가 약한 사람들이 하지 말아야 할 운동도 있습니다. 벤치 프레스와 풀업, 딥스입니다. 
벤치 프레스는 가장 대표적인 헬스운동으로, 많은 이들이 어깨 깡패를 만들어준다고 믿고 있습니다. 하지만 벤치프레스는 삼각근보다 대흉근을 발달시킵니다. 가슴을 펴는 효과는 있지만 어깨를 시각적으로 넓어 보이게 하지 않습니다.  오히려 어깨 부상을 일으킬 우려가 큽니다. 벤치프레스 중 자칫 근육 긴장이 풀리면 무거운 하중이 죄다 어깨관절에 전달되기 때문입니다. 심하면 인대가 늘어나거나 찢어지며 탈구가 생기기도 합니다. 

 

위 사진은 수년전 미국 LA의 한 유명 병원에 람보와 터미네이터가 동시에 입원해 찍은 사진입니다. 공교롭게도 둘 다 비슷한 시기에 같은 병원에서 어깨 수술을 받습니다. 세계 최고의 몸짱 배우인 아놀드 슈워제너거와 실베스터 스탤론이 어깨를 다쳐 수술받았다는 것은 그만큼 다른 관절과 달리 어깨는 근육덩어리로 뭉친 사람도 다치기 쉬운 취약한 관절이란 뜻입니다.

 

 

풀업도 주의해야합니다. 특히 수동적으로 대롱대롱 매달릴 때 어깨를 다치기 쉽습니다. 풀업 도중 지칠 때 힘을 빼고 매달리는 동작을 하면 안 됩니다. 이때 몸은 편하지만 체중 전체가 고스란히 자신의 어깨관절에 가해지기 때문입니다. 내려올 때도 마찬가지로 매달리지 말고 바로 딱 떨어져야 어깨 부상을 막을 수 있습니다.

평행봉에서 팔로 버티는 딥스 역시 어깨 관절 앞쪽 구조물에 손상을 줄 위험이 큰 운동이므로 무리해서 하지 않기를 권합니다.

 

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2. 회전근개(Rotator Cuff)

 

① 회전근개의 역할

 

회전근개 근육은 총 4가지 근육으로 구성되어 있습니다. 날개뼈 앞쪽에 위치하고 있는 견갑하근(subscapularis), 날개뼈 뒤쪽 가시를 기준으로 위, 아래로 위치하고 있는 극상근(supraspinatus)과 극하근(intraspinatus), 그리고 극하근 아래의 보조적인 소원근(teres minor)이 있습니다. 

 

 

회전근개의 기능은 이름에서도 그대로 드러나듯 어깨를 회전시킬 때 중요한 역할을 합니다. 팔과 어깨를 들어 올릴 때는 어깨 바깥쪽에 붙어 있는 삼각근(detoid muscle)이 가장 큰 역할을 합니다. 하지만 이후 어깨를 고정하고 하체의 힘을 어깨를 통해 팔까지 효율적으로 전달하는 데에는 회전근개의 역할이 필수적이라 할 수 있겠습니다.

 

회전근개를 비롯한 어깨 부위의 부상을 피하려면  스트레칭을 통해 어깨 가동 범위를 충분히 확보해두는 것이 중요합니다. 어깨 힘줄에 강한 충격이 반복적으로 일어나면 탄력이 줄어들면서 딱딱해지는데, 이러한 증상이 회전근개파열입니다. 회전근개파열은 어깨 질환의 대명사로 알려진 오십견과 달리 주로 특정한 동작을 취할 때 심한 통증을 느낍니다. 특히 등 뒤로 손이 잘 올라가지 않거나, 밤에 통증이 심하고 아픈 쪽으로 돌아누웠을 때 더욱 아프다고 합니다.

 

 

② 회전근개 파열이 발생하는 이유

 

회전근개의 퇴행성 변화에 의해 생깁니다. 이러한 변화는 연령이 증가함에 따라 더 빈번하게 생기지만, 어깨관절을 반복적으로 움직이거나, 불편한 자세로 팔을 들고 있는 자세를 장시간 취하는 분들에게 잘 나타납니다. 회전근개가 퇴행화로 약해진 상태에서 장기간 어깨부담작업을 하거나, 갑자기 평소보다 무리한 어깨 힘을 쓰거나, 큰 충격을 받게 되는 경우 파열이 될 수 있습니다.