복근의 종류와 역할, 복근 운동 횟수 및 호흡법 정리

 

▶ 복근의 역할

복근은 미적인 측면 이외에도 운동 시 척추를 안정시키는 역할을 합니다. 복근이 강력할수록 복합운동에서 더 큰 힘을 낼 수가 있습니다. 복부가 아주 단단하면, 스쿼트를 수행할 때 넓적다리의 힘이 바로 훨씬 효과적으로 이전됩니다. 또한 복부에 탄력이 없으면 하체의 힘이 어깨에 실린 중량으로 결코 이전되지 않습니다.
무거운 중량으로 동작을 수행하는 경우, 호흡을 멈추려 할 때 복근이 강력하면 더욱 큰 힘을 낼 수 있습니다. 때문에 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 어깨와 같은 근육을 최대한 비대하게 만들려면 반드시 복부가 잘 발달되어 있어야 합니다. 

 

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▶ 복근의 종류

 

<20대가 부러워하는 중년의 몸만들기> (저자 김원곤) 책 참고

 

복근은 4개의 근육으로 구성되어 있습니다. 

 

1. 복직근

 

우리가 복근에 대해서 생각할 때 가장 먼저 연상하는 근육입니다. 배 앞쪽을 세로로 길고 넓은 가죽끈 모양으로 보호하고 있는데, 등을 앞으로 굽히거나 몸을 움직일 때 몸통을 지지하는 역할을 합니다. 중앙의 백색선에 의해 좌우로 나뉘며, 좌우 3쌍씩 6개의 근육으로 이루어져 흔히 이야기하는 식스팩의 근간이 됩니다.

복직근의 모양은 사람마다 달라 어떤 사람은 6개 대신 4개나 8개를 가지고 있기도 하고, 또 어떤 사람은 6개의 근육이지만 양쪽이 비대칭으로 나타나기도 합니다. 운동 효과도 유전적 차이에 따라 달라서, 비교적 쉽게 복근이 형성되는 경우가 있는 반면 상당한 노력에도 불구하고 멋진 복근 형성이 어려운 사람도 있습니다.

 

2) 외복사근, 내복사근

 

옆구리 근육을 이루는 외복사근과 내복사근은 각각 옆구리의 위와 아래에서 사선 모양으로 복직근과 맞닿아 있습니다. 외복사근은 옆구리를 돌리거나 구부리는 작용을 하는 한편 복직근의 기능을 도와주는 역할을 합니다. 이 두 근육을 제대로 발달시키면 복직근과 함께 멋있는 조화를 이루게 됩니다.

3) 복횡근

 

복횡근은 복직근 바로 안쪽에 위치한 근육입니다. 바깥에서는 보이지도 만져지지도 않는 근육으로, 그 자체로는 중요한 동작 기능을 담당하지 않기 때문에 특별한 운동 강화의 대상이 되지는 않습니다.

 

 

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▶ 복근 운동을 하면 근육의 선명도를 높일 수 있을까?

 

다른 근육들은 근육량을 늘리는 것이 목표이지만, 복근은 날씬하게 유지되어야 하는 근육입니다. 이 부위에서 근육을 키우는 것보다 우선 근육이 선명도를 유지하는 것이 중요합니다. 
다이어트를 하지 않으면 복근 운동도 아무 소용이 없습니다. 복직근을 가리고 있는 지방을 제거하려면 음식물 섭취를 제한해야 합니다. 지방이 15%를 넘으면 식스팩 근육이 절대로 보이지 않습니다. 이런 사람들은 복근 운동을 하더라도 아무런 변화를 볼 수 없습니다.

 

 

▶ 언제 복근을 운동을 해야 할까?

운동을 시작할 때 웜업으로 복근 운동을 시행합니다. 교대로 운동을 마무리할 때 복근 운동을 하면서 척추 이완 동작을 병행합니다. 복근 운동은 기구 또는 도구가 거의 필요하지 않기 때문에 집에서 아침저녁으로 실시할 수 있습니다.

▶일주일에 몇 번 정도 운동해야 할까?

일주일에 적어도 두 번은 복근 운동을 해야 합니다. 매일같이 운동하거나 하루에 몇 번 운동하는 것을 선호하는 사람이 있을 것입니다. 자주 복근 운동을 하는 것이라면 세션마다 특정 부위를 공략하는 전문적인 운동을 해야 합니다. 예를 들어 첫째 날 하복부를 집중적으로 운동했으면 둘째 날은 회전 동작, 셋째 날은 상복부를 운동해야 합니다. 이렇게 번갈아 가며 운동을 수행하면 운동 과다의 위험 없이 복부를 자주 운동할 수 있습니다. 운동을 어떻게 배분하든 얼마나 자주 수행하든 상관없지만 크런치로 상복부만 운동하고 다른 부위는 빼먹는 식으로 해서는 안 됩니다.

 

 

 

 

▶ 복근 운동 시 호흡하는 방법

복근 운동세트에서 호흡하는 법은 아주 특별합니다. 특히 무겁게 운동을 시도할 때 자연스럽게 호흡을 멈추는 경향이 나타납니다. 실제로 숨을 멈추면 복부 내 압력이 증가하면서 복근은 경직됩니다. 그러면 몸이 부드럽게 구부려지는 대신 요근의 힘으로 몸이 둘로 접히는 경향이 나타납니다.

 

복근을 단련시키는 가장 이상적인 방법은 복직근의 힘으로 몸을 점차 구부리면서 아주 약하게 숨을 내쉬는 것입니다. 폐를 비우면 복부 내 압력이 감소해 척추를 최대한으로 둥글게 만들 수 있습니다. 이완 단계에서는 천천히 숨을 들이쉽니다.

실제로 강도 높은 복근 동작은 숨 쉬는 것을 방해해 결국 호흡을 불완전하게 만듭니다. 수축할 때 공기를 빼내고 이완 단계에서 공기를 다시 채우는 방식으로 시도해보시기 바랍니다.